Tips para realizar de forma saludable estrategias de ayuno intermitente
- Empezar gradualmente, empieza con un esquema de 12 horas de ayuno y posteriormente aumenta a la estrategia 16 horas
- Cuando tengas superada la anterior fase y te apetece profundizar incorpora de forma ocasional algún ayuno más largo de 24 h, pero pocas veces al año.
- Para disminuir el hambre hidrátate abundantemente, puedes tomar agua con limón/ naranja, caldos vegetales, infusiones como té verde, canela, jengibre, cúrcuma, bebidas probióticas
- Durante el periódo de alimentación toma productos con alta cantidad en fibra que mejora la saciedad como frutas, verduras, legumbre, pan y cereales integrales
- Cuando realices periodos de ayunos a días alternos, durante los días de ayuno y de forma ocasional, una dieta baja en carbohidratos, con mayor consumo de grasas y proteínas puede ayudar a disminuir el apetito.
- Mantén el periodo de alimentación durante el día y la luz solar y deja periodo de ayuno aprovechando las horas de sueño
- Aumenta los periodos de ayuno nocturno (retrasando las horas del desayunando y adelantando la cena)
Debemos entender que el ayuno intermitente no está indicado para todas las personas, hay que valorar edad, estado basal, enfermedades crónicas, psicológicas y requerimientos nutricionales y hay en grupos de pacientes en los que periodos de ayuno no estaría indicado, por ejemplo en pacientes con episodios de hipoglucemias, diabéticos tipo 1, pacientes con antecedentes de trastornos alimenticios (anorexia y bulimia), pacientes con bajo IMC que buscan ganancia de peso, pacientes con enfermedades que produzcan desnutrición o malabsorción de nutrientes .
Siempre que se opte por iniciar una dieta basada en estrategias de ayuno intermitente, debe ser valorado por personal sanitario especializado para no adoptar dietas muy restrictivas de nutrientes o tener conductas alimentarias desproporcionadas durante los periodos de alimentación, tipo atracones que puedan desembocar en trastornos de la conducta alimentaria.
Y recuerda, para obtener mejores resultados y plantear una dieta basada en ayuno intermitente consulta con personal especializado.
Bibliografía de consulta:
Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. Ruscica M, ed. PLOS ONE. 2019;14(1):e0209353.
Gabel, Kelsey et al. ‘Effects of 8-hour Time Restricted Feedingon Body Weight and Metabolic Disease Risk Factors in Obese Adults: A Pilot Study’. 1 Jan. 2018 : 345 – 353.
Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76.
Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553. Epub 2015 Jul 1.
Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16.
Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Feb 24;11(2):478
